COMO COCINAR LOS VEGETALES PARA CONSERVAR SUS NUTRIENTES.





Cómo cocinar las verduras

A la hora de cocinar las verduras, tenemos varias opciones. Una de ellas es no cocinarlas en absoluto. Esta opción es la más eficiente en cuanto a contenido de nutrientes, puesto que cualquier forma de calor alterará la cantidad de vitaminas y minerales. Las verduras crudas son muy nutritivas y puedes comerlas, por ejemplo, en los batidos del desayuno o en ricas ensaladas . Sin embargo, conviene no abusar de vegetales crudos, ya que la cocción favorece su metabolismo y ayuda en el proceso digestivo.
Otra opción es cocerlas en agua. Si nos decidimos por esta alternativa, debemos tener en cuenta que lo mejor es hacerlo con poca cantidad de líquido y procurando consumirlo también, ya que parte de sus nutrientes se quedan en el agua. Podemos utilizar el agua para hacer una sopa o mezclar todos los ingredientes y preparar un rico puré.
La última opción y más saludable es cocinarlas al vapor. De esta manera conservan casi todas sus propiedades y conseguiremos una textura más consistente y un sabor más fresco. Cuando están cocinadas al vapor, las verduras mantienen un verde intenso y una apariencia irresistible.






Cuánto tiempo hay que cocinar las verduras

Los vegetales crudos contienen mayor cantidad de nutrientes, pero el esfuerzo digestivo que debemos hacer es mayor para metabolizarlos. ¿Cuál es entonces el sistema ideal? Pues cocinarlas para favorecer la asimilación de nutrientes, pero durante poco tiempo, para mantener mayor número de vitaminas y minerales.
 Tanto al vapor como cocidas con agua, la mejor forma de mantener intactas las propiedades de las verduras es:
      • Mantener el fuego al mínimo durante toda la cocción.
      • Cocer durante muy poco tiempo.
      • Comer inmediatamente después de haberlas cocinado.
Cuando la verdura está ligeramente hecha, mantiene una textura crujiente exquisita. Por alguna razón, nos hemos acostumbrado a comer la verdura blanda y demasiado cocinada pero es preferible mantenerla al dente. Esa textura firme y su color verde intenso nos van a proporcionar un verdadero placer culinario.
También debemos aliñarla con poca sal y aceite de oliva. Es la mejor forma de degustar el sabor y la textura y la manera más saludable de asimilar todos los nutrientes, sin sobrecargar al organismo con salsas pesadas que no aportan otra cosa que grasas saturadas.
Un buen consejo es incorporar verduras o vegetales a todas las comidas del día. En el desayuno podemos combinarlas con frutas; en la comida con cereales; y como cena no hay plato más saludable que un combinado de verdura con un poco de hidratos de carbono.


Al hervir los vegetales, gran parte de las vitaminas quedan en el agua de cocción por lo que la mejor manera de que los vegetales conserven sus nutrientes es cocinarlos al vapor.




Un estudio reveló que hervir el brócoli o cocinarlo en el microondas destruye sus propiedades anticancerígenas.

“Lo que comemos o no comemos, tiene enormes repercusiones en nuestro nivel de energía, equilibrio celular, en los procesos digestivos y de eliminación, en nuestro estado emocional, claridad mental, apariencia física, y tanto más. Somos en gran parte lo que comemos”, explica Belén Dussaubat, educadora y practicante de alimentación consciente, especializada en alimentación viva o crudivegana 

Para ella, el hallazgo realizado por la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign y dado a conocer en el Instituto Americano para la Conferencia Anual de Investigación de Investigación del Cáncer, le hace sentido, porque muestra el valor que tiene comer alimentos altos en enzimas y el cuidado que se debe tener en su preparación y consumo. 

“No es lo mismo comer una fuente de vegetales crudos, vivos, llenos de energía, que la misma fuente de vegetales cocidos o sobre cocidos, fritos, llenos de salsas y aditivos químicos. La primera nos nutre y alcaliniza, mientras la segunda, probablemente nos desnutra y acidifique”, sostiene la especialista.

En ese sentido, el estudio universitario es una comprobación científica de que la cocción al vapor del brócoli, durante sólo tres o cuatro y hasta 5 minutos es la más recomendable.

Esto, porque al vapor y al adquirir un color verde brillante puede mejorar sus compuestos que combaten el cáncer.

“El brócoli es una excelente fuente de sulforafano, un compuesto vegetal de origen natural que ha demostrado tener un efecto protector contra el cáncer. Pero necesita la enzima mirosinasa para formar sulforafano, por lo que si la mirosinasa se destruye, el sulforafano no puede formarse”, detalló la doctora e investigadora, Elizabeth Jeffery a cargo del estudio en Illinois. 

También investigaron que exponerlo al microondas, aunque sea por un minuto, también se destruye la mayor parte de su mirosinasa. Lo bueno, es que indicaron que si el brocóli es hervido o cocinando en el microondas puede aún producir sulforafano, sólo si se acompaña con otros alimentos crudos que contengan mirosinasa.

La idea es fomentar que los compuestos bioactivos protectores del cáncer lleguen al sistema digestivo y el cuerpo los pueda utilizar. “Mostaza, rábano, rúcula, wasabi y otras verduras crucíferas crudas, como col, contienen mirosinasa, y hemos visto que esto puede restaurar la formación de sulforafano ", dijo la doctora. 

Ahora, también evidenciaron que la preciada enzima de brócoli y de varias verduras se perderá al volver a calentar la comida en el microondas o en una olla. 

Cómo comerlos

“Hoy sabemos que al ser sometidos a altas temperaturas, los alimentos empiezan a perder nutrientes como sus vitaminas y antioxidantes y algunos pueden volverse tóxicos, como ciertas grasas y proteínas. También sus enzimas se destruyen sobre los 40-45 °C, y mientras más tiempo se expone un alimento al calor intenso, más desnaturalizado queda”, enseña Belén Dussaubat. 

Por eso, opina, que las dietas altas en alimentos cocidos, procesados o refinados son muy carentes en enzimas, y esto trae como consecuencia un envejecimiento acelerado de nuestras células, y un deterioro de la armonía corporal y emocional. 

En cambio, explica, que comer vegetales crudos generalmente otorgarían un dieta alcalina, con efectos positivos en el PH de nuestra sangre. De todas maneras, la especialista en alimentación Dussaubat agrega que ciertos alimentos por contener nutrientes que nuestro cuerpo no puede asimilar correctamente, pueden requerir cocción. Ese es el caso del almidón presente en cereales y legumbres, así como las papas y otros tubérculos. 

Sin embargo, enumera que algunos granos como lentejas, quínoa y trigo, pueden hidratarse y germinarse, transformando su composición nutricional y volviéndose digerible en forma de brotes. 

Por ejemplo, de lentejas, quínoa y potenciando su nivel de proteína asimilable y energía vital, pero sin ser cocidos. Ahora, dependiendo de cuánto tiempo, a qué temperatura y qué tipo de cocción sufra el alimento perderá más o menos nutrientes. 

“No necesariamente va a morir todo lo que el alimento contiene. Sino, la humanidad no habría sobrevivido los últimos siglos, comiendo casi todo cocido, y procesado”, afirma. Lo que si quedan, a su juicio, son sus azúcares. Pero, la mayoría de las vitaminas A,C, D y B y antioxidantes parecen ser los que más rápido se destruyen.

Los minerales se cree que no desaparecen, pero sí que son liberados al agua de cocción del vegetal, de ahí surge la recomendación de beber esa agua y nunca botarla. 

Tiempos de cocción

Marcela Cosentino, nutricionista de Clínica Santa María y Belén Dussaubat, especialista en Alimentación Viva, entregan prácticas recomendaciones para sacar al máximo el potencial energético y nutritivo a verduras y legumbres, donde lo principal es no usar ni sal ni bicarbonato, poca agua, ollas destapadas, pedazos grandes. 

Y sobre todo, preferir las verduras “al dente”. 

Acelgas: Crudas y en batidos con frutas. Cocinarla en dos partes. Las hojas de manera similar a las espinacas 1 minuto. El tallo o penca, saltear, rellenar y rebozar. Si las pencas se dejan enfriar, se pueden consumir como un ingrediente más de las ensaladas.

Berenjenas: Se cree necesario cocinarla, para liberar ciertas toxinas propias de su familia, las solanaceas. Cocinarlos al horno de preferencia máximo 10 minutos. 

Beterraga: Se puede comer cruda, al rallarla en ensaladas, o en sopas. Por contener almidón, se recomienda cocida, a fuego bajo. Máximo 30 minutos.

Brocoli: Al vapor por 4 a 5 minutos. O también se puede cocinar al fuego directo, sin agua ni aceite ni sal, por 3 a 4 minutos. 

Espinacas: Crudas y en batidos con frutas. O cocinarla por 1 minuto. Dejar hervir el agua en un recipiente, agregar la espinaca, sin tapar, retirar del fuego y colar. Al igual que las acelgas, consumir el caldo de cocción o utilizarlo en otras preparaciones culinarias y comerlas máximo 2 días después de la compra. 

Papas: No se deben refrigerar. Las temperaturas frías convierten los carbohidratos en azúcar, dándoles a las papas un sabor dulce no característico. Las papas que están arrugadas, suaves, con brotes grandes no deben consumirse. Consumir cocidas. Hervidas sin piel máximo 10 minutos después que hierve el agua y siempre que sean de tamaños similares. Al horno quedan más sabrosas y su tiempo de cocción es similar. 

Zapallo: Cocinarlo como a una papa. Puede ser en agua, o al horno. Es un alimento almidonado, por lo que probarlo y cuando se sienta sabor dulce, retirarlo del fuego. Máximo 10 minutos.

Zapallito italiano: Comerlo crudo, rallarlo en ensaladas, como tallarines crudiveganos, como ingrediente en sopas crudas y salsas de aderezos. 

Legumbres: Remojar 12 horas antes con agua lo más pura posible sin añadirle sal ni bicarbonato. La cocción no necesariamente debe hacerse en ollas a presión o con cerrado hermético, aunque suelen ser buenas para acortar el tiempo de cocción y conservar las propiedades nutritivas. Se debe añadir sal en el último momento para evitar que las pieles se endurezcan. 

Lentejas: Lo ideal es comer brotes de lentejas, para aprovechar su alto aporte protéico. Se activa, al dejarlas remojando en agua fresca por al menos 12 horas. Luego en un colador se dejan hasta brotar y se riegan 2 veces al día. 

Garbanzos: Se pueden comer activados o en brote. Si se van a cocinar, evitar que queden flácidos, y que mantengan cierta rigidez. 

Porotos: Cocinarlos de la misma forma que los garbanzos, evitando perder toda su rigidez.


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SAIKU


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