El calcio en las dietas basadas en vegetales.




Mantener los huesos fuertes depende más
de prevenir la pérdida de calcio del organismo
que de aumentar la ingesta de calcio.
Algunas culturas no consumen o consumen
pocos productos lácteos e ingieren
típicamente menos de 500 miligramos de
calcio por día. Sin embargo, estas personas
por lo general tienen un bajo índice de osteoporosis.
Muchos científicos piensan que el
ejercicio y otros factores tienen más que ver
con la osteoporosis que la ingesta de calcio.

El calcio en el organismo.

Casi todo el calcio que tenemos en el organismo
se encuentra en los huesos. Existe
una pequeña cantidad en el flujo sanguíneo,
cuyo propósito es ocuparse de importantes
funciones, como contraer los músculos,
mantener el ritmo cardiaco y transmitir los
impulsos nerviosos.
Perdemos calcio regularmente de nuestro
flujo sanguíneo a través de la orina, el sudor
y las heces. Esta pérdida se renueva extrayendo
calcio de los huesos o de la dieta.
Los huesos se lesionan y regeneran
constantemente. Hasta la edad de 30 años
aproximadamente, generamos más tejido
óseo del que perdemos. Posteriormente,
los huesos tienden más a lesionarse que a
generarse. La pérdida excesiva de calcio de
los huesos puede resultar en huesos frágiles
u osteoporosis.
La rapidez con que se pierde calcio depende,
en parte, del tipo y cantidad de proteínas
que se consumen, así como de otras preferencias
en la dieta y estilo de vida.

Cómo reducir la pérdida de calcio.


• Las dietas ricas en proteínas producen
mayor pérdida de calcio a través de la orina.
Las proteínas de origen animal tienen más
probabilidades de producir pérdida de calcio
que las proteínas de origen vegetal. Esta
puede ser una de las razones por las que los
vegetarianos tienden a tener huesos más
fuertes que los consumidores de carne.
• Las dietas ricas en sodio aumentan la
pérdida de calcio a través de la orina.
• La cafeína aumenta el índice de pérdida
de calcio a través de la orina.
• Fumar aumenta la pérdida de calcio del
cuerpo.
Son varios los factores que aumentan la
generación de tejido óseo del organismo:
• El ejercicio es uno de los factores más
importantes para el mantenimiento de la
salud de los huesos.
• La exposición a la luz solar permite que
el cuerpo produzca la hormona generadora
de tejido óseo, la vitamina D.
• Comer una gran cantidad de frutas y
vegetales ayuda a mantener el calcio en los
huesos.
• Consumir calcio de las fuentes basadas en
vegetales, especialmente vegetales verdes y
frijoles, proporciona uno de los pilares para
generar tejido óseo.

Fuentes de calcio.

El ejercicio y una dieta moderada en proteínas
le ayudarán a proteger sus huesos.
Las personas que ingieren dietas basadas
en vegetales y llevan un estilo de vida activo
probablemente tienen un menor requerimiento
de calcio. No obstante, de todas
maneras es importante ingerir alimentos
ricos en calcio todos los días.

El Calcio en los Alimentos

VEGETALES.
Brócoli, 1 taza, hervido . . . . . . . 62 mg
Coles de Bruselas, 1 taza, hervidas . . 56 mg
Calabaza de invierno (Butternut),
1 taza, al horno . . . . . . . . . . 84 mg
Zanahorias, 2 medianas, crudas . . . 40 mg
Coliflor, 1 taza, hervida . . . . . . . 20 mg
Coles rizadas, 1 taza, hervidas . . . . 266 mg
Col, 1 taza, hervida . . . . . . . . . 94 mg
Batata (boniato) 1 taza, al horno . . 76 mg

LEGUMBRES
Frijoles negros, 1 taza, hervidos . . . 102 mg
Garbanzos, 1 taza, hervidos . . . . . 80 mg
Frijoles Kidney (rojos)
1 taza, hervidos. . . . . . . . . . 62 mg
Lentejas, 1 taza, hervidas . . . . . . 38 mg
Frijoles Navy (blancos)
1 taza, hervidos. . . . . . . . . . 126 mg
Frijoles Pinto, 1 taza, hervidos . . . 79 mg
Frijoles de soya, 1 taza, hervidos . . 175 mg
Leche de soya, 1 taza,
enriquecida con calcio. . . . . . . 368 mg
Tofu, crudo, firme, 1⁄2 taza . . . . . 253 mg
Frijoles vegetarianos al horno, 1 taza 86 mg
Frijoles blancos 1 taza, hervidos . . . 161 mg

GRANOS
Tortilla de maíz. . . . . . . . . . . 19 mg
Leche de arroz, 1 taza, enriquecida 300*mg
Pan de harina de trigo, 1 rebanada. . 26 mg
Harina de trigo entera, 1 taza . . . . 41mg

FRUTAS
Higos secos, 10 higos . . . . . . . . 140 mg
Naranja de ombligo, 1 mediana . . . 60 mg
Jugo de naranja, 1 taza,
enriquecido con calcio. . . . . . 300*mg
Pasas, 2/3 de taza . . . . . . . . . 48 mg

* información contenida en el envase

fuente: departamento de agricultura de los
estados unidos, servicio de investigación
agrícola. 2004. la base de datos nacional
de nutrientes de la usda para referencia
estándar, comunicado 17. Sitio web del
laboratorio de datos nutricionales,
http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp




El calcio en las dietas basadas en vegetales.


http://saikurecetas.blogspot.com.ar/

2 comentarios:

  1. Hola. ¿A que le llaman tofu `crudo`. Hasta donde sé, el tofu se prepara desde el grano de soja crudo y remojado, pero una vez obtenida la leche de soja se cocina hasta hervir y luego se corta con limón o cloruro de magnesio para eliminarel 'suero' y queda la pasta que se aglutina bajo presiòn. ¿cuál sería la forma de hacerlo crudo?. Gracias por su respuesta.

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