EL HIERRO EN LA DIETA VEGANA Y VEGETARIANA

Alimentos vegetales ricos en hierro


La importancia del hierro para la salud

El hierro (Fe) es un elemento esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Entre otras cosas, es imprescindible para la formación de la hemoglobina de los glóbulos rojos.
¿Y que es la hemoglobina? Pues es una de las proteínas más importantes de nuestro organismo. En primer lugar, es la encargada de captar el oxígeno de los alvéolos pulmonares y enviarlo a los tejidos que forman los órganos de los seres vertebrados. Además, también se encarga de recoger el dióxido de carbono de las células y transportarlo de vuelta a los pulmones, que son los encargados de expulsarlo.
El hierro también es imprescindible para la  asimilación de las vitaminas del grupo B y para la correcta regulación del pH de la sangre. En definitiva, el hierro es imprescindible para la vida y por lo tanto es importante que nos aseguremos la ingesta diaria recomendada de dicho nutriente.

Las funciones del hierro

El hierro participa activamente de las siguientes funciones biológicas:
  • Formación de la hemoglobina.
  • Transporte de oxígeno a todos los órganos.
  • Regulación del crecimiento y la diferenciación celular.
  • Actividad inmune.
  • Adecuado funcionamiento del hígado.
  • Protección contra los radicales libres.

Síntomas de la deficiencia de hierro

Un déficit de hierro en nuestro organismo puede provocar anemia. Esto ocurre cuando las reservas de hierro en nuestro organismo se agotan y la hemoglobina no puede sintetizarse como es debido. Y recordad, la hemoglobina es realmente muy importante para nuestra salud, ya que se encarga de oxigenar todas las células de nuestro cuerpo.
Algunos de los síntomas asociados a un estado de anemia son los siguientes:
  • Cansancio y debilidad.
  • Dificultad para mantener la temperatura corporal.
  • Dolor de cabeza.
  • Alteración de la función inmune, cosa que facilita eventuales infecciones.
  • Pérdida de apetito.
  • Dificultad para respirar.
  • Alteración del sueño: insomnio.
  • Palidez.
Por supuesto, cualquiera de estos síntomas puede deberse a otras patologías, y no necesariamente son muestra inequívoca de padecer anemia. En todo caso, cabe remarcar la importancia de mantener unos niveles de hierro en sangre óptimos para tener una buena salud.
La anemia ferropénica, también llamada ferropriva, es la más común de las anemias y se produce precisamente por la deficiencia de hierro. Existen otras anemias que se originan por otros factores, como por ejemplo por una deficiencia de la vitamina B12, algo muy a tener en cuenta en personas veganas.

Fuentes alimentarias de hierro

Hierro de origen vegetal (no hemo o no hemínico)
El hierro presente en alimentos vegetales no forma parte de la hemoglobina sino de otros compuestos presentes en los vegetales. En este caso, su absorción es notablemente inferior al hierro hemínico y se situa entre el 2 y el 5%.
Otra cosa a tener en cuenta es que la absorción del hierro no hemínico puede verse afectada por factores externos.

Factores que afectan la absorción de hierro no hemínico

Existen varios factores exógenos que afectan la absorción del hierro de origen vegetal.
Estos factores pueden ser positivos o negativos, y es necesario conocerlos para asegurarnos que el hierro que consumimos es absorbido de forma eficiente.
No basta con comer altas cantidades de alimentos con hierro, sino que también tenemos que tener en cuenta las interacciones que otros alimentos tienen a favor o en contra de la absorción de dicho mineral.

Factores que favorecen la absorción del hierro

El principal factor que favorece la absorción del hierro no hemo es la ingesta de vitamina C.
Segun los estudios, la vitamina C puede llegar a duplicar la absorción del hierro de los vegetales, por lo que es recomendable que las personas vegetarianas consuman alimentos ricos en esta vitamina de forma habitual.
Entre los vegetales ricos en vitamina C destacan los siguientes (cantidad de vitamina por cada 100 g de alimento):
  • Guayaba (228 mg)
  • Grosella negra (200 mg)
  • Pimiento rojo (190 mg)
  • Perejil (120 mg)
  • Kiwi (93 mg)
  • Brocoli (89 mg)
  • Coles de bruselas (85 mg)
  • Papaya (61 mg)
  • Fresas (59 mg)
  • Naranja y limón (53 mg)
Por supuesto, existen otros muchos vegetales que poseen cantidades abundantes de vitamina C, como por ejemplo la coliflor, el tomate o las acelgas.
Como puedes ver, la vitamina C es un elemento muy común dentro del reino vegetal, así que no deberías tener muchos problemas para consumir la cantidad necesaria para favorecer la absorción de hierro.

Factores que inhiben la absorción del hierro

Por otro lado, hay que tener en cuenta que hay ciertos factores que inhiben la correcta absorción del hierro no hemo. Las siguientes substancias pueden afectar dicha absorción, por lo que no es recomendable abusar de su consumo:
  • Sustancias alcalinas: las sustancias alcalinas son conocidas por neutralizar la secreción ácida del estómago y esto provoca que el hierro no pueda conservarse en estado ferroso para su correcta absorción.
  • Fosfatos: los fosfatos también pueden ser causantes de la disminución de la disponibilidad del hierro en nuestro organismo, a la vez que pueden menoscabar la absorción de dicho mineral en nuestra dieta.
  • Lignina: la lignina se encuentra mayoritariamente en semillas, vegetales de hoja y en algunas frutas secas. Puede inhibir la absorción de hierro ya que produce compuestos insolubles junto al hierro y posteriormente se eliminan con las heces.
  • Taninos como el café o el té: los taninos oresentes en el café, el té el vino tinto y la cervza negra también son causantes de la disminución de la absorción del hierro no hemo.
  • Oxalatos: los oxalatos (también llamados “ácido oxálico”) estan presentes en las verduras de hojas verdes y en otros alimentos como la remolacha. Pueden afectar la absorción del hierro y del calcio.
  • Fitatos: del mismo modo que los oxalatos, los fitatos inhiben la absorción de hierro en el intestino, ya que arrastran el mineral e impiden su correcta asimilación.

Alimentos vegetales con más hierro

A continuación podréis consultar una tabla con algunos alimentos vegetales ricos en hierro. La fuente de los datos es la USDA (United Sates Department of Agriculture). Gracias a esta lista podrás comprobar que existe un gran abanico de alimentos con alto contenido en hierro para veganos.
Esta lista esta completamente abierta a la inclusión de nuevos alimentos. Si crees que me he dejado algún alimento de origen vegetal que debería incluirse en ella, escribe un comentario y lo haré.
Espero que este artículo te haya ayudado a despejar tus dudas sobre la ingesta de hierro en dietas vegetarianas. Recuerda que seas vegano o no, lo más importante es mantener una dieta sana y variada.
Alimento (100 g)Hierro
 Tomillo 124 mg
 Comino 66,36 mg
 Avena y salvado de trigo 45 mg
Canela molida38 mg
Garam Masala33 mg
Romero30 mg
Levadura de cerveza17,5 mg
Semillas de sésamo10 mg
Semillas de calabaza8,82 mg
Germen de trigo8,5 mg
Regaliz8 mg
Lentejas6,51 mg
Perejil6,2 mg
Garbanzos6,2 mg
Anacardos6,2 mg
Tofu5,4 mg
Quinoa4,57 mg
Higos secos4,2 mg
Pistachos3,92 mg
Avellanas3,2 mg
Mijo3,01 mg
Habas de soja3 mg
Almendras3 mg
Espinacas2,71 mg
Tempeh2,7 mg
Berros2,2 mg
 Acelgas 1,80 mg

http://delantaldealces.com/hierro-dieta-vegana-vegetariana/


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