DIETA VEGETARIANA-VEGANA : lo que necesitas saber

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Llevar una dieta omnívora no significa necesariamente estar bien alimentado. Por ello, manejando unas cuantas nociones básicas de nutrición podremos alimentarnos sin carne de manera correcta, sin que falte ninguno de los nutrientes esenciales para que nuestro cuerpo y nuestra mente estén sanos.
¿Qué pasa con las proteínas?
Una de las principales dudas que se tienen al disminuir o abandonar la ingesta de carne es qué sucede con los déficit proteínas.
Loque el cuerpo necesita son los componentes de las proteínas, llamados aminoácidos. Los humanos no somos capaces de crear nueve de los veinte aminoácidos más comunes, por lo que tenemos que ingerirlos a través de
nuestra dieta, para que nuestro cuerpo pueda crear proteínas.
Es sencillo alcanzar las cantidades recomendadas de proteínas siguiendo una dieta sin carne, siempre y cuando la ingesta de calorías sea suficiente. No se trata tanto de una combinación de proteínas estricta, como de seguir una alimentación variada y equilibrada a lo largo de todo el día.
La recomendación de proteínas para varones adultos es de aproximadamente 63-79 gramos diarios y para mujeres entre 50 y 63 gramos al día.
Los huevos, la leche y la carne de la vaca se etiquetan como productos de alto contenido proteico, pero la soja, la quinua y las espinacas también tienen proteínas de alta calidad, esto significa que contienen grandes cantidades de los aminoácidos esenciales. Otras fuentes de proteína vegetal son los cereales integrales, las legumbres, semillas, frutos secos y verduras.
Las frutas, azúcares, grasas y alcohol no aportan demasiadas proteínas, así es que una dieta que se base en éstas no cumplirá con las cantidades de proteína necesarias.
La carencia de proteínas produce deficiencias de crecimiento e inmunológicas, alteraciones intelectuales, problemas de desarrollo fetal.
Sin embargo, uno de los problemas más agudos en nuestra sociedad occidental es el consumo excesivo de proteínas, derivado del alto consumo de productos y subproductos animales, que contienen grasas saturadas, amoniaco, fósforo, etc. Este exceso proteico produce enfermedades cardiovasculares, obesidad, enfermedades hepáticas y renales, cansancio, dolores de cabeza, dificultad de absorción del calcio, desmineralización del cuerpo, entre otras dolencias.
¿Qué pasa con el hierro?
Aunque sólo existe en pequeñas cantidades en los seres vivos, el hierro es vital para la oxigenación celular y del cuerpo. Sin hierro el cuerpo no tiene energía, ni produce ADN ni lleva a cabo muchos otros procesos vitales.
El hierro existe en dos formas: hemo y no hemo.
El hierro hemo contiene carbono y se absorbe fácilmente por el cuerpo, y está presente en las carnes rojas y pescado. El hierro no hemo no contiene carbono y se absorbe con menos facilidad. Las principales fuentes de hierro no hemo son las frutas secas, melaza, granos enteros, legumbres, verduras de hoja verde, nueces, semillas y frutos secos. Los alimentos ácidos, tales como frutas en conserva y tomates, son una buena fuente de hierro cuando se cocinan en utensilios de comida de hierro o de acero inoxidable, esto porque una parte del hierro pasa a los alimentos en el proceso de cocción.
Al comer alimentos que contienen vitamina C junto con alimentos vegetales que contengan hierro no hemo seestimula considerablemente la absorción del hierro. También el ácido málico (calabazas, ciruelas y manzanas) y el ácido cítrico de las frutas cítricas estimulan la absorción.
Así también, el hierro encuentra elementos que dificultan su absorción: fumar, la ingesta de taninos en cantidades altas (té, café, pasas negras, granada, caquis o algunas infusiones de hierbas), el cacao (chocolate). Por ello, se recomienda no comer ni beber estos alimentos hasta un par de horas después de comer una comida rica en hierro. El calcio también dificulta la absorción de hierro, por lo que se recomienda que los suplementos de calcio sean ingeridos varias horas antes de una comida rica en hierro.
La deficiencia de hierro puede provocar anemia, fallos inmunológicos, problemas de aprendizaje, fatiga y depresión. Sin embargo, los especialistas aconsejan notomar suplementos de hierro sin consultar previamente al médico y saber exactamente la carencia que se tiene del mineral.
Tanto el exceso como el déficit de hierro pueden provocar problemas en el organismo.
El envenamiento por hierro ocurre debido a su ingesta exagerada, que se deposita en el hígado, causando disfunción y una eventual cirrosis hepática.
¿Qué pasa con el calcio?
El calcio es vital para la formación y mantención de huesos y dientes, pero también para la transmisión de señales nerviosas y la regulación de los latidos cardíacos.
Junto a otros minerales, ayuda a mantener el tono muscular del cuerpo y a controlar la irritabilidad nerviosa.
El calcio se absorbe por la acción de la vitamina D3, presente en la leche de soja o cereales, que normalmente vienen fortificados.
Otra fuente natural de la vitamina D es la luz del sol, porque los rayos UV dan inicio a las síntesis de esta vitamina en la piel.
Para mantener el equilibrio del calcio que ingerimos, es importante ingerir alimentos alcalinos como frutas, ensaladas y verduras, legumbres o yogurt de soja.
Tanto su déficit como su superávit es peligroso: si falta, son comunes las deformidades óseas, raquitismo u osteoporosis. Ayuda en su déficit el consumo de café, cigarrillos o la poca actividad física. Si se acumula mucho calcio en el cuerpo, se calcifican los tejidos blandos y se forman cálculos renales.
Los principales alimentos ricos en calcio son los vegetales con hoja verde oscura, como el col, brócoli, nabo fresco, espinacas, puerros o perejil. Las habas de soja son ricas en calcio, por lo que la leche de soja también es una importante fuente nutricional. También lo son los frutos secos: sésamo, almendras, higos secos, pasas, dátiles, avellanas, pistacho, girasol, nuez; las legumbres como soja,
garbanzos o lentejas, cereales de trigo o copos de avena.
•Ácido Fólico
Se encuentra en el germen de trigo, verduras de hoja verde oscuro (brócoli, espinacas, berros), levadura y extractos de levadura, frutos secos, guisantes, habas, naranjas, dátiles, aguacates, cereales integrales.
•Vitamina B-12
La vitamina B-12 se encuentra en alimentos fortificados como extractos de levadura, leche de soja, margarinas de aceite vegetal, hamburguesas vegetales y de algas. Alimentos fermentados (tamari, miso y tempeh) yalgas marinas (hijiki, wakame). Cereales fortificados con vitamina B-12 (cacao, cereales de hojas, etc.)

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