IDEAS PARA PLANES DE COMIDA ANTI-ENVEJECIMIENTO CON SÚPER ALIMENTOS VEGETARIANOS

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DESAYUNO (Elige Una)
Opciones Rápidas
 Manzana orgánica y cuatro rebanadas de queso crudo de pastoreo o un par de puñados de nueces, castañas de cajú o almendras.
 Batido de calabaza - ½ lata de calabaza orgánica , ½ a 1 taza (con toda su grasa) de leche de coco, 1 plátano o 1 manzana, 1 cucharadita de vainilla, 1 cucharadita de canela, una pizca de nuez moscada, stevia para endulzar (si lo deseas). Agrega algunos cubos de hielo y licúa. Para un batido muy frío y cremoso, congela el plátano antes de añadirlo.
 Batido de fruta - 1 plátano, 1 taza de bayas frescas o congeladas, ½ taza de col rizada o espinaca orgánica congelada, 1-2 cucharadas de aceite de coco virgen, jugo de coco o té verde, 1 medida de proteína de suero de leche orgánica procesada en frío sabor vainilla. Agrega hielo si lo deseas y licúa. Opcional: 1 cucharadita de cúrcuma en polvo o de canela.
 1 Yogur griego natural. Agrega: almendras y arándanos azules silvestres; manzana cortada, canela y nueces; o cualquier combinación de fruta fresca y frutos secos.
Huevos y Proteína
 1 o 2 huevos (fritos, revueltos, escalfados, hervidos) y una pequeña cantidad de mantequilla de pastoreo. Trata de agregarles un poco de curry o cúrcuma en polvo para obtener más antioxidantes. Medio aguacate de guarnición agrega más antioxidantes, fibra y grasas saludables que nutren tu piel.
 Quiche de 2 huevos. Mezcla 4 huevos, cebolla picada y cocida, y espinaca escurrida y queso (opcional) con algunas hojuelas de chile. Hornea a 350 en moldes para muffin durante 20 minutos. Estas se pueden preparar por adelantado y duran en el refrigerador 3-5 días. ¡También son geniales como refrigerio!
 Desayuno de vegetales salteados: Saltee suavemente en sartén -2 cucharadas de mantequilla, hongos rebanados (shiitake es el mejor), tomates picados, ajo picado y perejil fresco picado.

REFRIGERIO A MEDIA MAÑANA (Elige Uno)
 Manzana, bayas u otra fruta fresca y un puñado de nueces, mantequilla de frutos secos o queso.
 1 puñado de almendras crudas o una mezcla saludable.
 1 huevo duro, zanahorias cortadas, pimientos amarillo y rojo.

ALMUERZO (Elige Uno)
 Rollos de lechuga - enrolla rebanadas de aguacate, cebolla roja, tomate, zanahoria rallada o cualquier otra verdura brillante en una hoja grande de lechuga
 Ensalada de lechugas, tomate, pepino, aguacate, pimiento rojo, champiñones, cebolla verde o roja, etc., con 2 huevos duros. Aderezo con una cucharada de aceite de oliva y vinagre balsámico, ajo triturado, y hierbas frescas o secas (albahaca, orégano, salvia, tomillo). Mezcla algunas almendras o nueces para tener más antioxidantes.
 Ensalada de huevo - dos o tres huevos duros, 1 cucharada de mayonesa o aceite de oliva extra virgen, mostaza (la mostaza común contiene cúrcuma) sal y pimienta. Sirve sobre una cama de acelga fresca o espinaca baby orgánica. Agrega algunos tallos de perejil fresco.
 Sándwich con UNA rebanada de pan libre de gluten o tostada, lechuga, tomate, cebolla morada y aguacate. Aplasta el aguacate sobre el pan, añade, tomate, cebolla morada, y tapa con lechuga y algunas hojas de albahaca fresca.
 Huevos rellenos con guacamole —Prepara guacamole fresco. Hierve los huevos, deja enfriar y corta longitudinalmente. Agrega las yemas al guacamole y rellena las claras con esta mezcla. Enfría. Disfrútalos con verduras frescas picadas o sobre verduras tiernas orgánicas.
 Sobras de cualquier cena (a continuación)

Refrigerio a Media  Tarde (Elige Uno)
 1 huevo duro con zanahorias bebé, y pimiento rojo o verde.
 Humus con verduras cortadas (pimientos, zanahorias, apio, rabanitos)
 Manzana, bayas u otra fruta fresca y un puñado de nueces, mantequilla de frutos secos o queso.
 1 puñado de almendras crudas, nueces, castañas de Cajú, mezcla de frutos secos y una manzana o pera pequeña

Cena (Elige Una)
 Ensalada o coles de Bruselas, brócoli y zanahorias al vapor. Sirve las verduras coronadas con un poco de mantequilla (de pastoreo, de preferencia), y unas gotas de jugo de limón fresco.
 Rollos de lechuga hechos con aguacate, brotes, lechuga, tomate y cilantro, perejil o albahaca frescos. sobre una hoja grande de lechuga de hoja roja o verde, añade el aguacate, brotes y tomate, rocía con un poco de aceite de oliva, balsámico, sal y pimienta.
 Hamburguesa vegetal, col rizada orgánica salteada (cocinada ligeramente con mantequilla, ajo picado, sazonada con jugo de limón, sal y pimienta).

 Bistec de carne veg con chimichurri (ajo fresco finamente picado, cebolla morada, perejil o cilantro, jugo de limón o lima),etal coles de Bruselas asadas y calabaza espagueti asada con mantequilla, sal marina y pimienta.
 Ensalada Nicoise - En una cama de lechuga verde oscura orgánica, agregar 1 o 2 huevos duros picados, 2 papas rojas hervidas, ejotes ligeramente
Añade alcaparras, 2 cucharadas de jugo de limón, y dos de aceite de oliva .

POSTRE O REFRIGERIO POR LA NOCHE
 2-3 trocitos de chocolate negro (es mejor con 70% de cacao o más)
 Gotas de coco-1 taza de coco rallado sin azúcar, stevia a gusto, 2 cucharadas de aceite de coco, extracto de vainilla y sal del mar. Mezcla y coloca sobre papel encerado, enfriar en el refrigerador. Agrega chocolate negro si lo deseas.
 Almendras crudas o nueces, manzana o pera picada, rociada con una cucharada de jarabe de maple y una cucharadita de canela.
 Taza de té verde, blanco o Rooibos, endulzada con stevia.
Nota importante:
Debido a que las hierbas y las especias tienen propiedades tan potentes antioxidantes, anti -inflamatorias e hipoglucemiantes, añádelos a la mayoría de los platos que
prepares. Ten a mano albahaca, orégano, salvia, tomillo, cilantro y perejil frescos o secos y agrégalos a tus ensaladas, platillos cocinados e incluso a los huevos. Y no te olvides de incluir las potentes especias en cualquier platillo que pienses que pueden combinar: Cúrcuma, cayena, clavos de olor, canela, y jengibre

Por Catherine Ebeling RN, BSN
y Mike Geary, Especialista Certificado en Nutrición


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