PAKORAS HINDÚES.



Califlower-Bhajji-Pakora18

La Pakora es un tipo de plato procedente de la gastronomía de la India cuyo fundamento es el de freír verduras en una mezcla de harina de garbanzos.
Tal y como se ha dicho el ingrediente común y general a todas las pakoras es la harina de garbanzos,y la función es de aglutinante de los acompañamientos con los cuales se fríe.
Como acompañamiento se emplea generalmente vegetales que pueden ser espinacas, el queso fresco paneer, cebollas, berenjenas, patatas y espinacas, coliflor, tomates o chilli (al gusto). Se puede acompañar con especias diversas como Garam Masala y posiblemente cilantro. Las pakoras de cebolla se denominan de forma especial como Bhaji.


Ingredientes:
  • 1 taza de harina de garbanzos
  • vegetales a elección
  • 1/2 taza de harina leudante o 1/2 taza de harina blanca con 1/4 cucharada de bicarbonato de sodio.
  • 1/2 cuch. de azúcar
  • 1cucharada de cúrcuma
  • 1 cuch. de garam masala
  • 1 cuch. de ají molido
  • 1 cuch. de semillas de anís
  • 1/2 cuch. de canela en povo
  • 1/2 cuch. de sal
Preparación:
  1. Mezclar la harina de garbanzo con la cucharada de polvo de hornear y la sal, integrando todo bien. Agregarle el azúcar, cúrcuma, garam masala, ají molido, semillas de anís, canela en polvo.
  2. Añadir 2 cucharadas de aceite y 75 ml de agua. Batir hasta que la masa esté homogénea y espesa, rebozar las verduras y hacer las pakoras.
  3. Lavamos y secamos las hortalizas y las cortamos en rodajas o en tiras.
  4. Rebozamos una a una las hortalizas en la masa de rebozado y las vamos añadiendo al aceite cuando esté bien caliente, casi a punto de humear e ir incorporando las de a poco para no bajar la temperatura del aceite.
  5. Freír hasta que estén crujientes y muy doradas, sino quedaran crudas por dentro. Colocar sobre papel absorbente para escurrir el exceso de aceite.
*Normalmente se comen acompañadas de una salsa a elección que se echa por encima tras su elaboración.
Fuente:
http://www.vegetarianismo.net/
http://cocinahindu.blogspot.com.ar/
http://saikurecetas.blogspot.com.ar/



 

Turrón de quinoa y semillas


www.cocinasana.eu


Ingredientes:
quinoa - 100 g
almendra pelada y picada - 40 g
semillas de girasol - 30 g
semillas de amapola - 20 g
sésamo - 20 g
pasas sin pepitas - 30 g
azúcar integral de caña - 150 g
zumo de limón - Una cucharada

Tiempo de Preparación:5 minutos
Tiempo de cocción:5-10 minutos

Instrucciones:
Ponemos a tostar la quinoa, las almendras y las semillas de girasol dos minutos, en una sartén ya caliente e anti-adherente, sin poner aceite. Es importante no poner la sartén a fuego muy alto y no dejar de remover ya que se puede quemar muy rápido. Pasados esos minutos añadimos las semillas de sésamo y de amapola y remocemos durante un minutos más. Entonces añadimos el azúcar, las pasas y el zumo de limón y, seguimos removiendo con una cuchara de palo hasta que se haga de caramelo. Este paso es bastante rápido así que no hay que distraerse. Cuando tenga la textura de una pasta y no se vean los cristalitos de azúcar, pasarlo a una fuente de horno cubierta con papel antigraso o en su defecto a la que hayamos untado de aceite previamente. Le damos forma circular rápidamente con la ayuda de la cuchara de palo y dejamos enfriar a temperatura ambiente.

fuente : .cocinasana.eu


Hamburguesas de papas.







Ingredientes

2 kg. de papas
1 cebolla dorada
1 diente de ajo dorado y machacado
1 kg. de zanahorias
1/4 kg. de zapallo
Sal y pimienta: a gusto
2 cucharadas de maicena
4 cucharadas de pan rallado.

Preparación

Hervir las papas, las zanahoria y el zapallo. Separadamente hacer un puré con las papas, por un lado y con las zanahorias y el zapallo por otro.

Al puré de papas, añadirle las cebollas, el ajo, y la maicena, mezclando todo, si se necesita agregarle alguna leche vegeta o salsa líquida o sino soda. Condimentar a gusto. Hacer con el puré bollitos alargados, como si se tratara de hamburguesas.

Al puré de zapallo y zanahorias, condimentarlo con sal, y colocar una capa, encima de las papas. Espolvorear con pan rallado, y colocarlos en una fuente de horno aceitada, con la parte del puré de zanahorias hacia abajo. Una vez puestas en la fuente colocar la otra capa de puré de zanahorias, sobre la parte descubierta de las papas y rociar nuevamente con pan rallado. Gratinar en horno caliente y servir con ensaladas.

fuente: vegetomania.com








Tortitas integrales de verduras.




INGREDIENTES

  • 180g de harina integral
  • 200 ml de leche vegetal
  • 15g de levadura
  •  sal 1/2 cucharadita
  • 1 zanahoria
  • 1/2 calabacín
  • 1 ajo picado
La preparación:


1. Se rallan la zanahoria y el calabacín y pica un ajo y se reservan. 





2. Se mezclan en un recipiente hondo la harina, la leche y la levadura. Se bate bien a mano hasta obtener una mezcla homogénea y después de añade la sal y se vuelve a mezclar.

3. Se añaden las verduras ralladas y se vuelve a mezclar.

4. Colocamos una sartén al fuego medio-alto y engrasamos con unas gotitas de aceite. El diámetro da igual, porque esta masa no es líquida, así que se pueden incluso hacer varias tortitas a la vez en la misma sartén.



5. Cuando esté caliente, añadimos una cucharada sopera de la masa y dejamos que se haga hasta que salgan burbujitas en la superficie; entonces le damos la vuelta con una espátula.



6. A partir de la primera tortita, se deja a fuego medio y para hacer cada tortita se añaden unas gotitas de aceite o, si tenemos spray, mucho más cómodo. Se repite el proceso hasta que se acaba la masa.




http://berguaricoysano.blogspot.com.es/




CHAMPIÑONES CARAMELIZADOS.





Ingredientes


1/2 kilo de champiñones
1/2 taza de perejil picado
2 dientes de ajo
1/4 de taza de salsa de soja
1/2 taza de agua
3 cucharadas de azúcar
1 cucharada de semillas de amapola

Preparación

Lavaremos bien los champiñones y cortaremos en trocitos los tallos pero dejaremos enteras las cabezas. Picaremos el ajo muy finito y lo pondremos junto con los champiñones en una sartén con un chorrito de aceite. No es necesario usar mucho aceite porque los champiñones en seguida empezarán a soltar líquido y eso será suficiente para cocinarlos. Iremos removiendo con cuidado para no romper las cabezas de los champiñones y cuando haya pasado un minuto, añadiremos el perejil cortado y la cucharada de semillas de amapola, que suelen encontrarse en cualquier herbolario. Como alternativa puede usarse una cucharada de semillas de sésamo.
Dejaremos que los champiñones se vayan tostando a fuego medio y mientras tanto prepararemos el líquido para caramelizar. En una taza pondremos el agua y el azúcar y mezclaremos bien hasta que el azúcar se haya disuelto, entonces agregaremos la salsa de soja.
Cuando los champiñones estén tostaditos, añadiremos el líquido y lo mantendremos todo a fuego medio removiendo constantemente para que el azúcar no se pegue a la sartén. Hay que darle su tiempo a este proceso, el líquido debe reducirse a la mitad, lo que tardará unos diez minutos.

La receta no incluye nada de sal ya que la salsa de soja ya es bastante salada

fuente: http://comidavegetarianakosher.blogspot.com.ar/


http://saikurecetas.blogspot.com.ar/

CHAMPIÑONES CARAMELIZADOS.













El "tempe" o "tempeh".

El "tempe" o "tempeh" es un alimento preparado con la fermentación
de semillas de leguminosas cocidas con un hongo del género Rhizopus
que se encuentra en la misma raíz de la planta.


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La mejor leguminosa para elaborar este producto es la soja, pero también puede mezclarse con otras leguminosas, granos de cereales o mezclas de ambas. La técnica de la preparación es sencilla y se basa en la fermentación sobre un sustrato sólido. La incorporación de otras leguminosas tales como garbanzo, lupino o haba se ha venido haciendo para mejorar su contenido proteico.

   El Tempe, nacido hace cientos de años, pasó a ser el alimento más popular en Indonesia, donde es consumido como sustituto de la carne, y a partir de la década de los 70 comenzó a despertar un gran interés en Occidente, donde cuenta con mucha aceptación en las comunidades vegetarianas
.

COMPOSICION

   Este alimento posee un 19,5% de proteínas de gran calidad y está libre de colesterol. Sólo contiene un 7,5% de grasas, casi todas no saturadas, y aporta 175 calorías por cada 100 gramos de producto. Además, contiene agentes naturales antibacterianos que actúan como antibióticos contra algunos microorganismos patógenos.
Es por ello que se le atribuyen cualidades terapéuticas, sobre todo relacionadas con las enfermedades intestinales.

   Asimismo, posee propiedades estimulantes del crecimiento. La calidad del tempe es excelente debido a que contiene un fuerte antioxidante (6- 7 trihidroxiflavona) producido por el hongo que lo hace resistente al desarrollo de la rancidez. Cuando el product no está en buenas condiciones, despide un olor amoniacal fuerte que indica el desarrollo de bacterias indeseables y de la descomposición proteica.


IMPORTANCIA


   Este tipo de productos se perfila como una respuesta a la necesidad de encontrar nuevas fuentes proteicas de alto valor nutritivo, utilizando para ello leguminosas que están disponibles regularmente en el mercado, como son el quinchoncho y el fríjol. La calidad proteica de estos alimentos es comparable a la carne de res o pollo, es una de las fuentes vegetarianas más ricas en vitamina B12, está libre de colesterol, es altamente digestible y su tecnología es sencilla.
   Por otro lado, su consume incrementa la biodisponibilidad del hierro y el zinc en los granos, se eliminan los factores antinutricionales y productores de flatulencia y se mejora la digestibilidad y características organolépticas de estas leguminosas.


ALIMENTO MUY VERSÁTIL

   El tempe puede servirse como plato principal o como un ingrediente más en otros platos. Es muy versátil: frito, estofado, al vapor, rallado. Sirve también como ingrediente para ensaladas o en la preparación de canapés. 



ESTOFADO DE PATATAS CON TEMPE





Ingredientes para 4 personas
½ pimiento rojo, lavado y cortado a dados. ½ pimiento verde, lavado y cortado a dados. ½ cebolla, cortada a dados. 1 ajo, pelado y cortado. ¾ Kg. de patata roja, pelada y cortada a dados grandes. 2 tomates, cortados y despepitados. 2 zanahorias peladas y cortadas
en rodajas. 150 grs. de guisantes. 1 hoja de laurel. Aceite. Sal marina. tamari. Cúrcuma. 250 grs. de tempe fresco. Caldo de verduras.
Preparación
Poner a macerar el tempe con un poco de tamari. Sofreír el pimiento, la cebolla, el ajo y la zanahoria Cuando empiece a tomar color, añadir el tomate y los guisantes, sofreír unos minutos. Incluir en este sofrito la patata, el caldo y las especies. Cocer a fuego lento durante 10 minutos. En un wock chino, sofreír el tempe, cuando empiece a coger color, sacar del wok y añadir al estofado. Dejar cocer, a fuego lento, hasta que la patata esté tierna, unos 10 minutos.
Rectificar de sal y pimienta. Dejar reposar y servir.



BROCHETAS DE TEMPE AL HORNO
CON SALSA "RABIATTA"



Ingredientes para 4 personas Para las brochetas250 grs. de tempe cortado en dados de 2cm. 1 pimiento verde grande cortado en dados de 2 cm. 1 cebolla grande cortada en dados de 2 cm. 1 calabacín grande cortado en dados de 2 cm. 1 bandejita de tomates cherri. Vino blanco. Orégano. Romero.
Para la salsa½ cebolla. ½ pimiento verde. ½ pimiento rojo. 3 tomates pelados. Guindilla al gusto. Aceite. Sal y pimiento.
Preparación de la salsa
Cortar todas las verduras en cuadritos pequeños. Sofreír todos los ingredientes en un cazo con aceite a fuego lento durante 20 minutos. Salpimentar.
Preparación
Montar las brochetas con los ingredientes intercalados. Disponer en una bandeja de horno, salpimentar, regar con aceite, agregar el vino blanco y las hierbas.
Cocer a horno fuerte hasta que estén doradas. Ponerlas en una bandeja y acompañarlas de la salsa.


María González Márquez

naturama@tinet.org





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Pirámide de nutrición vegana

Esta Pirámide de Nutrición Vegana es muy útil como guía sobre los alimentos que deben conformar nuestra dieta  para asegurarnos una correcta nutrición. 

Pirámide de nutrición vegana
La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros). 



nutricionGrupo 1: Cereales (6-11 raciones): 
pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc. 

¿Qué cuenta como una ración de cereales? 
1 rodaja de pan 
1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno 
1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc. 

Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno , así como panes y cereales integrales. 

bienestarGrupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones): 
espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc. 

¿Qué cuenta como una ración de verduras? 
1/2 vaso (120 ml) de vegetales 
1 vaso (240 ml) de ensalada 
3/4 de vaso (180 ml) de jugo 

Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio. 

VegetarianismoGrupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones): 
Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc. 

¿Qué cuenta como una ración de frutas? 
1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera 
1/2 vaso (120 ml) fruta 
3/4 vaso (180 ml) de jugo 
1/4 vaso de frutos secos 

Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C. 

dietaGrupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones): 
brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc. 

¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio? 
1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida 
1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido 
1/2 vaso (120 ml) de jugo de naranja enriquecido. 
1/4 vaso (60 ml) de almendras 
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra 
2 cucharadas (30 ml) de sésamo 
1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos. 
1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja, 
1/4 vaso (60 ml) de algas secas 
1 cucharada (15 ml) de melaza 
5 higos secos 

Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida. 


veganismoGrupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones): 
garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc. 

¿Qué cuenta como una ración de legumbres? 
1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas 
1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh 
1 hamburguesa vegetal 
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas 
1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas 
2 vasos (480 ml) de leche de soja 

Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales. 

veganoGrupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones): 
aceite de oliva, lino, nueces, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, jugos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12 

Ácido graso Omega-3: 
¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos? 
1 cucharilla de aceite de lino 
4 de aceite de girasol, 
3 cucharadas (45 ml) de nueces. 
1 vaso (240 ml) de judías de soja 

Vitamina B12: 
Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, jugos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12 

Presta atención a estos nutrientes importantes. La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales. Puedes tomar un suplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla. 





Algunos consejos: 
• Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes. 
• Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal. 
• Procurar consumir productos integrales ricos en minerales. 
• Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas. 
• Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día. 
• Desarrollar alguna actividad física cada día. 


Fuente: http://www.vegetarianismo.net/






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Pirámide de nutrición vegana





BROWNIE VEGANO.


Ingredientes:
1/3 taza de aceite vegetal
1/2 taza de puré de manzana sin azúcar
1/2 taza de cacao en polvo sin azúcar
1 taza de azúcar moreno, o panela
1 cucharadita de extracto de vainilla
1 taza de harina
1/2 cucharadita de polvo para hornear
1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
una pizca de sal
1/2 taza de chispas de chocolate
1/4 taza de nueces picadas



Preparación:
Precalienta el horno a 180ºC. Combina el aceite, el puré de manzana y la cocoa. Agrega el azúcar y mezcla bien hasta disolver. Agrega la vainilla. Mezcla los ingredientes secos y agrega a la mezcla anterior. Suma los chips de chocolate.

Coloca la masa en una una bandeja previamente engrasada (o con papel manteca en su superficie). Agrega las nueces. Lleva al horno durante 20-25 minutos o hasta que la superficie esté firme (pero sin secarse). Para probar hunde un escarbadientes, si sale limpio ya puedes retirar el brownie del horno.

Puedes servirlo solo o con helado de crema, frambuesas y salsa de chocolate.


CASA Vegetariana





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