Este ejercicio de respiración de cinco minutos puede mejorar la salud de su cerebro y corazón

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola

La forma de respirar tiene un impacto significativo en su salud, y se ha demostrado que varios ejercicios de respiración mejoran su salud y bienestar de varias maneras.

Respirar - Deluxe Edition Print


RESPIRAR POR LA BOCA OCASIONA UNA SERIE DE PROBLEMAS DE SALUD:
Deshidratación
Apnea del sueño
Asma: En un estudio, los pacientes jóvenes con asma prácticamente no presentaban asma inducido por el ejercicio después de ejercitarse mientras respiraban por la nariz. Sin embargo, sí experimentaron una constricción bronquial moderada después de hacer ejercicio mientras respiraban por la boca.
La investigación demuestra que respirar por la boca puede aumentar la morbilidad del asma al aumentar la sensibilización a los alérgenos que se inhalan
Desarrollo facial anormal: Los niños que respiran por la boca tienden a desarrollar caras más largas con alteraciones en la estructura mandibular
Mala higiene bucal: La pérdida de humedad seca la saliva y contribuye a una mala higiene oral; la deshidratación hace que las vías respiratorias se contraigan y dificulta aún más la respiración por la nariz, lo que crea un círculo vicioso
Reducción del suministro de oxígeno a su corazón, cerebro y otros tejidos debido al flujo sanguíneo arterial restringido
Alteraciones dentales
Mala postura
Bajo rendimiento deportivo: Esto ocurre sobre todo como un efecto secundario de los cambios posturales asociados con la respiración bucal que disminuyen la fuerza muscular e inhiben la expansión del tórax. Respirar por la nariz también aumenta la resistencia del aire en aproximadamente un 50 % en comparación con respirar por la boca.
Como resultado, cuando respira por la nariz termina por aumentar en un 10 % a 20 % su consumo de oxígeno. Entre más profunda y rápida sea su respiración (que es un sello distintivo de la hiperventilación y respiración por la boca), más constreñidos estarán los vasos sanguíneos y menos oxígeno se enviará a los tejidos; esta falta de oxígeno también dificultará el rendimiento deportivo

Cómo respirar adecuadamente

Para minimizar los problemas relacionados con respirar por la boca y respirar en exceso, debe respirar más suavemente y por la nariz. Lo ideal es que su respiración sea tan ligera que apenas se muevan las vellosidades del interior de su nariz.
Respirar por la nariz hace más lenta y regular la respiración, lo que mejora la oxigenación. La respiración nasal también activa su sistema nervioso parasimpático, que tiene un efecto calmante y reductor de la presión arterial.
Seguir los siguientes pasos ayudarán a que su respiración se vuelva más ligera. Aunque es posible que al principio sienta una leve falta de aire, debería ser una sensación tolerable para la mayoría de las personas. Si se vuelve incómodo, tome un descanso de 15 segundos y luego continúe.
  1. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra en el abdomen; con cada respiración sienta el ligero movimiento del vientre hacia adentro y hacia afuera, mientras su pecho permanece inmóvil.
  2. Cierre la boca e inhale y exhale por la nariz. Concentre su atención en el aire frío que entra por la nariz y sale ligeramente más caliente dejándolo sin aliento.
  3. Disminuya lentamente el volumen de cada respiración, hasta el punto en que sienta que casi no está respirando en absoluto. Lo crucial aquí es desarrollar una ligera necesidad de aire. Esto solo significa que hay una pequeña acumulación de dióxido de carbono en la sangre, que le indica a su cerebro que respire.
Después de tres o cuatro minutos de falta de aire, comenzará a experimentar los efectos beneficiosos de la acumulación de CO2, como un aumento de la temperatura corporal, lo que indica una mejor circulación sanguínea y un aumento en la saliva, que es un signo de la activación del sistema nervioso parasimpático, el cual es importante para reducir el estrés.
Si bien respirar por la boca tiende a inducir a la respiración excesiva, no exhalar por completo también puede ser parte del problema que causa el exceso de respiración. A menudo, es una combinación de aspirar aire en exceso y exhalar de forma incompleta. Si exhala de manera incompleta, termina teniendo un exceso de aire residual en los pulmones, y eso es lo que provoca la sensación de falta de aliento.
La respuesta ante esto no es respirar más, sino exhalar de manera más completa. Puede entrenarse para exhalar de forma más completa al asegurarse de que su exhalación sea un poco más larga que la inhalación, y al presionar el diafragma para que exprima el aire mientras permite que la sección media colapse hacia el interior.
El ejercicio de respiración vertical que encontrará continuación también le ayudará a fortalecer su diafragma, lo que le permitirá exhalar de manera más completa.
Para reaprender a respirar horizontalmente de forma adecuada, Vranich sugiere el siguiente ejercicio. Con el tiempo, este ejercicio le enseñará a su cuerpo a usar el diafragma para respirar.
  1. Comience por relajarse y destensar su sección media.
  2. Respire hondo y realmente sienta como la parte media de su cuerpo se ensancha. Suelte su abdomen.
  3. Al exhalar inclínese hacia atrás, al mover sus caderas por debajo mientras presiona sus dedos suavemente contra su vientre, dando un pequeño apretón.
Como se mencionó antes, la falta de aliento a menudo se debe a una exhalación incompleta. Involucrar a su diafragma e intercostales (los músculos que se extienden entre sus costillas, lo que permite mover la pared torácica) le permitirá respirar de manera más completa.

El Dr. Konstantin Pavlovich Buteyko, el médico ruso por el cual se le nombró Método de Respiración Buteyko, descubrió que el nivel de CO2 en sus pulmones se relaciona con su capacidad para contener la respiración después de una exhalación normal.
Esta capacidad de retención de la respiración se conoce como pausa de control o número de CP (por sus siglas en inglés). Para identificar su CP, que le dará una estimación de su tolerancia al CO2, realice la siguiente autoevaluación.
1.Siéntese derecho sin cruzar las piernas y respire de manera cómoda y constante.
2.Inhale y exhale por la nariz en silencio. Después de exhalar, apriete su nariz con sus dedos para evitar que entre aire.
3.Encienda su cronómetro y aguante la respiración hasta que sienta un primer impulso de respirar.
4.Cuando sienta éste primer impulso, reanude la respiración y tome nota del tiempo transcurrido. Ese es su CP.
La necesidad de respirar podría manifestarse como movimientos involuntarios por parte de sus músculos respiratorios, o puede que su estómago se agite o que su garganta se contraiga. Su inhalación debe ser calmada y controlada a través de la nariz. Si siente que debe tomar un respiro profundo, significa que contuvo la respiración demasiado tiempo.
Estos son los criterios para evaluar su CP:
CP de 40 a 60 segundos — Indica un patrón de respiración normal y saludable, además de una excelente resistencia física.
CP de 20 a 40 segundos — Indica una deficiencia respiratoria leve, así como tolerancia moderada al ejercicio físico y posibles problemas de salud en el futuro (la mayoría de las personas entran en esta categoría).
Para aumentar su CP de 20 a 40, es necesario hacer ejercicio. De inicio, basta con algo sencillo como caminar mientras bloquea el acceso de una de sus fosas nasales. A medida que su CP aumenta, incorpore ejercicios nuevos como trotar, andar en bicicleta, nadar, levantar pesas o cualquier otra cosa que lo ayude a fortalecer su respiración.
CP de 10 a 20 segundos — Indica una deficiencia respiratoria significativa y poca tolerancia al ejercicio físico. Se recomienda que trabaje en su respiración nasal y haga modificaciones en su estilo de vida. Si su CP es inferior a 20 segundos, nunca abra su boca al hacer ejercicio, ya que su respiración es demasiado inestable. Esto es de suma importancia si tiene asma.
CP inferior a 10 segundos — Indica una insuficiencia respiratoria grave, una tolerancia muy deficiente para hacer ejercicio y problemas de salud crónicos.

A continuación, encontrará una breve lista con algunos métodos adicionales de respiración que puede probar, todos los cuales están respaldados por evidencia científica que demuestra su influencia positiva en la salud humana.
Nadi Shodhana/Nadi Shuddhi (respiración nasal alternada) — Con su pulgar derecho, tape la fosa nasal derecha e inhale por medio de la fosa nasal izquierda. Tape la fosa nasal izquierda, exhale por la derecha, y luego, inhale a través de la fosa nasal derecha. Tape la fosa nasal derecha y exhale por la fosa nasal izquierda. Esa es una ronda. Este procedimiento debe repetirse según la cantidad de rondas deseadas.

Nadi Shodhana Pranayama
Surya Nuloma Viloma (respiración por la fosa nasal derecha) — Al tapar la fosa nasal izquierda, tanto la inhalación como la exhalación deben realizarse por medio de la fosa nasal derecha, sin alterar el ritmo normal de respiración.

Métodos de relajación

Chandra Anuloma Viloma (respiración por la fosa nasal izquierda) — Al igual que Surya Nuloma Viloma, la respiración solo se realiza por la fosa nasal izquierda, al tapar la fosa nasal derecha.


Pranayama or yoga breath control has many benefits and building metabolism is one of them. Because sharing is caring, we created this blog about benefits of Anuloma Viloma.   #metabolismyoga #breathcontrolyoga #yogabreathcontrol
Surya Bhedana (respiración iniciada por la fosa nasal derecha) — Al tapar la fosa nasal izquierda, la inhalación debe hacerse por medio de la fosa nasal derecha. Después de inhalar, debe tapar la fosa nasal derecha y exhalar por la fosa nasal izquierda. Esa es una ronda. Este procedimiento debe repetirse según la cantidad de rondas deseadas.

Warming Single Nostril Breath.  Inhaling through your right nostril activates your pranic (energy) body and increases heat, energy, and alertness.
Ujjayi (respiración psíquica) — La inhalación y exhalación deben realizarse por medio de la nariz a un ritmo normal, con contracción parcial de la glotis, que produce un ligero ronquido. Debe ser consciente del paso del aire a través de la garganta, durante el ejercicio.

En la disciplina del yoga, para lograr un efectivo equilibrio entre el cuerpo, la mente y el espíritu hay que realizar primero determinadas acciones. Las asanas o posturas del cuerpo ayudan a cuidar el cuerpo y buscar esa trascendencia. Lo mismo ocurre con la respiración o pranayama. Con ella se tiende a alcanzar la concentración y el control del prana o energía vital. Existen distintos tipos de pranayama, siendo uno de ellos la respiración ujjayi.
Bhramari (respiración del zumbido de abeja hembra) — Después de hacer una inhalación completa tape sus oídos con los dedos índice, luego debe exhalar mientras hace un leve zumbido similar al de una abeja.
Bhramari Pranayama | Banyan Botanicals

No hay comentarios:

Publicar un comentario